Sağlık Tam Tahıllardan Kazanır
Bin yıl boyunca insanların yedikleri tahıllar direkt olarak buğdayın sapından elde edildi. Bu demektir ki bu insanlar posa, sağlıklı yağlar, vitaminler, mineraller, bitki enzimleri, hormonlar ve diğer fitokimyasalların yüzlercesinden zengin bir karbonhidrat tüketimine sahiptiler. Buğdayı işlenmeyi keşfetmiş olsak da buğdayın üç katmanındaki yararlarının tümünü halen alabiliyoruz. Tam tahılların sert ve bol lifli bir dış katmanı vardır. “Kepek” olarak adlandırılan bu katman içteki çekirdeği korur. İç kısım genel olarak nişastalı endospermden oluşur. Endosperm’in görevi, tohum ve endosperm içinde tohumun yeniden üretimini yapan çekirdek için depolanmış enerji sağlamaktır. Tohum, vitamin, mineral ve doymamış yağlardan zengindir.
19. yy’ın sonlarında endüstriyel değirmenlerin icadı tahıllardan aldıklarımızı değiştirdi. Değirmenden geçirme işlemi kepeği ve tohumu soyar, buğdayı çiğnemesi daha kolay olan bir forma sokar ve bu form, dondurmadan saklamaya uygundur. (Tohumun içindeki sağlıklı yağlar ekşiyebilirler ve bu da buğdaya kötü bir tat verir). İşlem aynı zamanda endospermi küçük külçe şeklindeki yapısından milyonlarca minik parçacıklara ayırarak toz haline getirir. Rafine etme işlemi buğdaydan hafif, açık renkli, havalı ekmek ve pastane ürünleri yapılabilecek tüy kadar hafif bir un elde edilmesini sağlar. Ancak bunun ödenmesi gereken besinsel bir bedeli vardır. Yapılan işlem buğdaydaki B vitaminlerinin yarısını, E vitamininin %90’ını ve gerçekte posanın tamamının kaybına sebep olur. Ayrıca işlem nişastanın vücudun nişasta enzimlerine kolayca ulaşmasını sağlar.
Yapılan araştirmaların sonucu tam tahılların ve diğer az işlenmiş karbonhidrat kaynaklarının sağlığı birçok yönden olumlu yönde etkilediğini göstermiştir.

Tam Tahıllar Sizin İçin Ne Yapabilir?
Araştırmacılar karbonhidratları ve sağlığı daha yakından incelemeleriyle, karbonhidratların türünün en az miktarları kadar önemli olduğunu öğrendiler. Harvard Üniversitesi ekiplerinin de bulunduğu çalışmaların çoğu, tam tahılların tüketimi ve daha sağlıklı olmak arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir.

Kardiovasküler Hastalıklar
Rafine buğday yerine tam buğday tüketimi total kolesterolü, kötü huylu kolesterolü (LDL), trigliserit miktarını ve insülin seviyesini oldukça düşürür. Tüm bunlar kardiovasküler hastalık riskini azaltmada beklenen değişikliklerdir. Harvard Hemşirelerin Sağlık Araştırması’nda, hergün 2-3 servis/porsiyon tam tahıl ürünü (genellikle ekmek ve kahvaltılık gevrek) tüketen kadınların kalp krizi geçirme ya da kalp krizi sebebiyle hayatını kaybetme riskinin 10 yıllık dönemde haftada 1 servis/porsiyondan daha az tam tahıl ürünü tüketen kadınlara göre %30 daha az olduğu göstermiştir(1). Son dönemde yapılan yedi önemli araştırmanın meta-analizi kardiovasküler hastalıkların(kalp krizi, inme/felç ya da bypass veya tıkalı bir damarın açılmasına gerek duyulan durumlar) görülme riskinin günde 2.5 servis/porsiyon tam tahıllı besin tüketen insanlarda haftada 2 servis/porsiyon tüketenlerden %21 daha az olduğunu göstermiştir(2).

Tip 2 Diabet
Sağlık durumları ve beslenme alışkanlıkları 18 yıl boyunca takip edilmiş 160,000’den fazla kadın üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, günde ortalama 2-3 servis/porsiyon tam tahıllı besin tüketen bireylerde tip 2 diabet gelişme riskinin nadiren tam tahıllı besin tüketenlerden %30 daha az olduğu gösterilmiştir(3). Araştırmacılar bu sonucu benzeri birçok büyük araştırmayla karşılaştırdıklarında günde ekstra yenilecek 2 servis/porsiyon tam tahıllı besinin Tip 2 diabet riskini %21 azaltmakta olduğunu görmüşlerdir.

Kanser
Kanserle ilgili yapılan araştırmaların sonuçları incelendiğinde bazıları koruyucu bir etki gösterirken bazıları herhangi bir etki olmadığını göstermiştir(4). Beş yıl süren büyük bir çalışma yaklaşık 500,000 erkek ve kadın birey üzerinde yapılmıştır. Bu çalışma günlük posa alımını değil ancak tam tahılların tüketimini önermekte, az miktarda da olsa kolorektal kansere karşı koruyucu olduğunu belirtmektedir(5, 6).

Sindirim Sisteminin Sağlığı
Yeni filiz veren eski koku yumuşak ve iri tutarak yetiştirilen ve sofralara gelen tam tahıllardaki posa/lif genel ve önemli bir sağlık sorunu olan kabızlığın önlenmesine yardım eder. Ayrıca bağırsaklardaki basıncı arttırarak divertikül hastalığını ( bağırsağın içinde kolaylıkla irite olabilen ve iltihaplanabilen küçük keseciklerin genişlemesi) önlemeye yardımcı olur.

Hayatta Kalmak
Iowa Kadın Sağlığı Çalışması’nın şaşırtıcı raporu tam tahıl tüketimini kardiyak ya da kansere bağlı olmayan ölümlerle daha az ilişkili bulmuştur. Nadiren tam tahıl ürünlerini tüketen ya da hiç tüketmeyen kadınlarla kıyaslandığında bir günde en az iki ya da daha fazla servis/porsiyon tam tahıl ürünü tüketenlerin 17 yıllık dönemde bir iltihaba bağlı hayatını kaybetme riskinin %30 daha az olduğu görülmüştür(7).

Tam Tahıllar Bunu Nasıl Yapar?
Tam tahıllar hastalıklara karşı savaşan ve sağlığı geliştiren sihirli bir besin öğesi içermezler. Bütün olarak çalışırlar (eksiksiz elementler ve birlikte çalışma).
Tam tahıllardaki kepek ve posa nişastayı glikoz parçalarına ayıran enzimlerin sindirimini zorlaştırır. Çözünür posa kolesterol düşürülmesine yardım eder. Çözünmez posa atıkların sindirim sistemi boyunca hareketine yardım eder. Ayrıca posa, vücudun antikuagulantlarını(pıhtılaşma önleyiciler) harekete geçirir ve kalp krizine ve inmeye sebep olabilecek küçük kan pıhtılarının oluşumunu engellemeye yardım eder. Antioksidantlar LDL kolesterolün oksijenle reaksiyona girmesini önler. Bazı uzmanlar bu reaksiyonun kolesterolün arterleri tıkamasında bir erken adım olduğunu düşünmekteler. Tam tahıllardaki fitoöstrojenler ( bitki östrojenleri) bazı kanser türlerine karşı, magnezyum, selenyum, bakır ve manganez gibi esansiyel mineraller gibi koruyucu olabilir. Bu mineraller aynı zamanda kalp hastalığı ve diabet riskini de azaltırlar. Ayrıca yüzlercesi halen tam olarak tanımlanamamış maddeler bulunmaktadır. Bunların birkaçı ya da belki de bir çoğu sağlık üzerinde keşfedilmemiş etkilere sahip olabilir.

Kaynaklar

1. Liu S, Stampfer MJ, Hu FB, et al. Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses' Health Study. American Journal of Clinical Nutrition. 1999; 70:412-9. 
2. Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Whole grain intake and cardiovascular disease: A meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2007. 
3. de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review. PLoS Med. 2007; 4:e261. 
4. Jacobs DR, Jr., Marquart L, Slavin J, Kushi LH. Whole-grain intake and cancer: an expanded review and meta-analysis. Nutrition and Cancer. 1998; 30:85-96.
5. Schatzkin A, Mouw T, Park Y, et al. Dietary fiber and whole-grain consumption in relation to colorectal cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study.American Journal of Clinical Nutrition. 2007; 85:1353-60. 
6. Strayer L, Jacobs DR, Jr., Schairer C, Schatzkin A, Flood A. Dietary carbohydrate, glycemic index, and glycemic load and the risk of colorectal cancer in the BCDDP cohort. Cancer Causes and Control. 2007; 18:853-63. 
7. Jacobs DR, Jr., Andersen LF, Blomhoff R. Whole-grain consumption is associated with a reduced risk of noncardiovascular, noncancer death attributed to inflammatory diseases in the Iowa Women's Health Study. American Journal of Clinical Nutrition. 2007; 85:1606-14.